다이어트를 할 때마다 정체기가 찾아오는 것은 기본인 것 같습니다. 원활한 다이어트를 위해 이를 최대한 빠르게 넘어갈 수 있도록 다이어트 정체기 극복 방법 6가지를 소개합니다.
5번째 다이어트를 하고 있는 제가 그동안 사용한 방법으로 유용하게 활용하실 수 있을 것입니다.
다이어트 정체기 극복 방법 6가지
다이어트 정체기가 왔다는 것을 저는 두 가지로 나눠서 보고 있습니다. 하나는 대사량이 떨어져서 지금의 칼로리 섭취량에 맞춰진 것이고, 하나는 붓기 등 다른 요인으로 지방의 감소가 잘 보이지 않는 것입니다.
전자일 경우에는 정체기가 길어질 수 있으니 뚫기 위해서 다양한 시도가 필요하지만, 후자는 시간이 해결해줄 확률이 높습니다.
어떤 상황인지 모르니 정체기가 왔을 때는 여러 방법을 시도해 보는 것을 추천합니다.
섭취 칼로리 감소
전반적인 섭취 칼로리를 감소하는 것으로 탄수화물과 단백질, 지방의 양을 골고루 낮추는 방식으로 진행됩니다. 칼로리를 한 번에 크게 떨어뜨리는 방법이 있고, 매주 점진적으로 감소시키는 방법이 있습니다.
한 번에 크게 떨어뜨리는 경우에는 대사량이 급격히 감소할 수 있기 때문에 일시적으로 밖에 할 수 없습니다. 그렇지 않으면 근손실이 커질 수 있으니 주의해야 합니다.
가장 좋은 방법은 매주 50~100칼로리를 낮춰보는 것입니다. 생활을 해야 하니 계속 낮출 수는 없고 봐서 너무 컨디션이 안 좋아진다 싶으면 속도를 조절할 필요가 있습니다.
물 섭취량 증가
물은 대사량 감소를 막고 지방 감소를 늘려주는 역할을 합니다. 그러니 항상 넉넉하게 섭취하는 것이 좋습니다.
섭취량을 늘릴 필요가 있는 분들은 주로 평소에 물을 많이 먹지 않는 분들입니다. 커피나 음료로 그 자리를 대신한다고 생각할 수 있지만 그것과 물을 다릅니다.
물은 다른 것으로 대체할 수 없으니 물을 단일로 섭취해야 합니다. 오히려 커피나 음료를 드시면 물을 더 드셔야 맞습니다.
물은 대략 하루에 2리터 전후를 나눠서 드시고 한 번에 먹지 않도록 하시기 바랍니다.
평소에 물을 많이 드시고 계신 분들은 해당 사항과 무관합니다.
유산소 운동 추가
소모 칼로리를 높이기 위한 방법으로 유산소를 추가하는 것은 흔한 다이어트 정체기 극복 방법입니다.
유산소 운동은 각자 자신에게 맞는 방법으로 하시면 됩니다. 런닝, 조깅, 자전거, 수영 등이 있는데 어느 정도 강도가 있으면서 오래할 수 있으면 더 좋습니다.
유산소를 낮은 강도로 잠깐 하는 것으로는 크게 도움이 되지 않을 확률이 높습니다. 걷기라도 1시간 이상은 해줘야 다이어트에 도움이 된다는 것을 체감 하실 수 있습니다.
저는 헬스장에서 자전거를 굴리거나 야외에서 런닝을 하는데 정체기를 짧게 가져가는데 도움이 됐습니다.
근력 운동 강도 높이기
근력 운동을 안하고 계셨다면 추가해서 해 보시고 하고 있었다면 일시적으로 강도를 높여보시기 바랍니다.
먹는 게 적어서 힘이 부족하니 계속 높여가기는 어렵고, 근력 운동하는 양을 늘려서 칼로리 소모를 늘리면 됩니다. 저는 무게를 낮춰서 세트의 양을 늘리는 드랍세트를 주로 활용하고 있습니다.
평소에 하시던 운동이 있다면 4세트에서 5세트로 늘려 보시는 등 다양한 방법으로 강도를 높여서 변화를 주는 것이 좋습니다.
탄수화물 섭취 감소
일시적으로 탄수화물을 감소시켜서 몸에 에너지를 적어지게 만들어, 항상성을 깨뜨리는 시도를 해볼 수 있습니다.
우리 몸은 지금 상태를 유지하기 위한 항상성을 가지고 있는데, 여기에 영향을 주기 위한 것입니다. 이것도 오래할 수는 없고 일시적으로만 해야 하며, 장기간 가져가면 문제가 생길 수 있습니다.
추천 드리는 기간은 길어야 일주일 정도고 넘어가지 않도록 주의하시기 바랍니다.
이걸 오래하는 것 보다는 잠깐만 해보고 안되면 아래 방법처럼 오히려 늘리고, 운동 강도를 높이는 게 낫습니다.
탄수화물 섭취 늘리기
탄수화물 섭취를 늘려서 대사량을 증진시키고, 그만큼 운동을 통해 소모하는 방법도 있습니다.
제가 애용하는 방법인데 평소보다 20~30% 정도 탄수화물을 더 섭취하고, 생긴 힘으로 운동을 더 많이 하는 것입니다. 먹었다고 바로 힘이 나지는 않겠지만 다음 날 컨디션이 조금 더 좋아집니다.
먹는 종류도 중요한데 여기서 얘기하는 탄수화물에 밀가루와 과일 같은 종류는 해당되지 않습니다. 흰밥이나 잡곡밥, 고구마와 감자가 여기에 해당됩니다.
과일이나 밀가루는 늘려 먹으면 오히려 다이어트를 방해할 수 있으니 그렇게 늘리고 싶다면, 차라리 다른 방법을 이용해 보시는 게 낫습니다.